健康科普_重庆市大足区人民政府

全民健康素养宣传月|“三减”饮食怎么减？

6月是全民健康素养宣传月。近年来，与慢病防控、改善体质息息相关的“三减三健”(即减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼)越来越受到人们重视。在日常生活中该如何做到“三减”，养成健康的生活习惯?以下妙招请收好。

一、减盐

家庭烹饪时有意识地减少食盐用量。可借助限盐勺等工具，严格控制烹调用盐量。

降低味精、鸡精、酱料类等调味品的用量。多用醋、柠檬汁等酸味的调味品，或用辣椒、大蒜替代一部分盐和酱油，以改善食品口感。

在挑选食物时，要关注营养成分表，看钠的含量值及占营养素参考值(NRV)的百分比。选择数值较低的产品，避免陷入“隐形盐”的陷阱。

二、减油

家庭烹饪可使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。

多采用蒸煮、白灼、凉拌等清淡少油的烹调方式，少煎炸。

用沙拉酱、油辣子等油性调品佐餐要酌情控制用量。

少吃油炸食品，特别是油炸肉类食品，如炸鸡腿、炸鸡翅、炸鱼等。

少吃含“部分氢化植物油”“起酥油”“奶精”“植脂末”“人造奶油”的预包装食品。

三、减糖

家庭烹饪中尽量少放糖，可以用清蒸代替红烧、糖醋等烹调方式。

不喝含糖饮料，可以用白开水、茶水、苏打水等去替代含糖饮料。

少吃糖果、饼干、巧克力、糕点、蜜饯等高糖类零食。

购买预包装食品时，优先选择无糖或低糖型食品。营养成分表中如白砂糖、红糖、黑糖、果葡糖浆、葡萄糖、果糖、蜂蜜、麦芽糖等糖排在配料表前三位，则证明这类食品的添加糖含量较多。

专家提示

长期高盐、高油、高糖饮食易引起高血压、高血脂、肥胖等问题，增加患心脑血管疾病、糖尿病风险。如果长期血脂异常还会导致脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、胰腺炎、胆囊炎等多种疾病。

《中国居民膳食指南(2022)》建议，每人每天食盐的摄入量应控制在5克以内；烹调油用量应控制在25至30克；添加糖摄入量最好不超过25克，最多不能超过50克。

内容来源：渝中疾控公众号

拟稿：曾好

审核：蒋昌玉

重庆市大足健康教育中心

2024年6月19日

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