春节作为传统节日，丰盛的团圆饭、频繁的聚餐与零食茶点构成了节日的美食主旋律。然而，这也往往伴随着高油、高盐、高糖的“甜蜜负担”，以及暴饮暴食、饮食不规律等问题，容易引发“每逢佳节胖三斤”、肠胃不适等健康困扰。在享受假期的同时，掌握科学的饮食原则，便能助您和家人过上一个健康、祥和的佳节。

假期健康“吃”，先避三个“坑”

假期饮食的健康问题，往往集中在几个不自觉的“误区”里。

一是饮食过量、三餐紊乱，在丰盛菜肴与热闹氛围中容易暴饮暴食，加重肠胃负担；同时走亲访友常打乱定时吃饭的习惯。

二是荤多素少、营养失衡，餐桌常被大鱼大肉占据，蔬菜比例偏低，容易导致脂肪堆积与膳食纤维不足。

三是零食不断、饮酒过度，高油高糖的坚果糕点随手可得，易在无形中摄入过多热量；而频繁的社交举杯更会加重身体代谢负担。

掌握四大原则，吃出健康年味

避开误区是基础，掌握以下四个科学原则，能让您吃得更安心、更健康。

原则一：均衡搭配，遵循“彩虹餐盘”

每餐的搭配可以参考“彩虹餐盘”原则：

主食不可少：优选杂粮饭、玉米、红薯、燕麦等全谷物，升糖指数更低，饱腹感更强，有助于控制总热量摄入。

蔬菜占半壁江山：确保深色蔬菜（如西兰花、菠菜）占一半以上，既能增加饮食多样性，又能补充维生素和膳食纤维。

适量优质蛋白：以鱼、禽、瘦肉、豆制品为主。

水果作加餐：餐后1—2小时适量食用。

原则二：优选烹饪，锁住营养

节日菜肴不必追求 “重油重味”，过多的油脂和盐分不仅会增加肾脏和心血管负担，还可能影响味觉体验。

多采用：蒸、煮、炖、凉拌，如清蒸鱼、白煮蛋、白灼菜心，既能保留食材的营养和原味，又能减少油脂摄入。

适量使用：炒、煎。

尽量减少：炸、烤、烟熏。

原则三：讲究顺序，自然控量

调整进食顺序有助于控制热量：

先喝清淡的汤（如蔬菜汤）：增加胃部充盈感。

再吃蔬菜：丰富的膳食纤维能增强饱腹感。

接着吃蛋白质：肉、鱼、豆制品。

最后吃主食：此时饱腹感已较强，能减少主食的摄入。

原则四：聪明选择，健康零食

面对不间断的零食，有策略地选择：

优先选择：新鲜水果、原味坚果（每日一小把）、无糖酸奶。

适量选择：低糖点心、黑巧克力。

注意控制：油炸食品、高糖糖果及含糖饮料。

因人而异，重点人群的饮食提醒

不同年龄与健康状况的人，饮食关注点也各有不同。

老年人：消化功能较弱，应少吃油腻、坚硬、辛辣的食物，饮食宜软烂、清淡、少食多餐。严格控制油、盐、糖的摄入量，以减轻消化与代谢负担。

儿童：关键在于营养均衡，不挑食。应保证蔬菜、蛋白质的足量摄入，严格限制高糖饮料和油炸零食，保护肠胃与牙齿健康。

上班族：节日期间需注意补充营养、规律作息。多吃蔬果、瘦肉和鱼类，避免用零食替代正餐；尽量减少熬夜与过度饮酒，以防上火和肠胃功能紊乱。

慢性病患者：需格外谨慎，遵医嘱饮食。糖尿病患者应定时定量，警惕年糕、甜点等高升糖食物；高血压患者应坚持低盐，远离腊肉、酱菜等腌制食品；高血脂患者应少吃动物内脏和肥肉，优选鱼肉、去皮禽肉等白肉。

佳节实用小贴士，细节决定健康体验

细嚼慢咽：每口食物咀嚼20—30次，给大脑足够时间接收饱腹信号，避免过量进食。

巧用餐具：使用较小的餐盘和碗，在视觉上增加满足感，有助于自然控制食物分量。

保持作息：尽量维持规律的作息时间，避免深夜聚餐或进食，减轻肠胃负担。

餐后活动：饭后与家人一起散步、聊天，既能增进感情，也是温和促进消化的好方式。

安全第一：剩菜剩饭应及时放入冰箱冷藏，再次食用前务必彻底加热，谨防食源性疾病。

假期的核心在于团圆，而健康的饮食能让这份团圆更温暖、更长久。我们无需放弃传统美味，只需以智慧选择和科学搭配，在享受浓浓年味的同时，呵护好彼此的身体。记住，最珍贵的年味不仅是满桌佳肴，更是家人共享的健康与幸福。愿大家度过一个欢乐、祥和、健康的佳节！

内容来源：武清卫健公众号

拟稿：杨万平

审核：戴可会

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