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| [ 索引号 ] | 11500111MB15011811/2023-00176 | [ 发文字号 ] | |
| [ 主题分类 ] | 卫生 | [ 体裁分类 ] | 工作动态 |
| [ 发布机构 ] | 大足区卫生健康委 | [ 发布日期 ] | 2023-06-28 |
| [ 成文日期 ] | 2023-06-28 | [ 有效性 ] |
| [ 索引号 ] | 11500111MB15011811/2023-00176 |
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| [ 主题分类 ] | 卫生 |
| [ 体裁分类 ] | 工作动态 |
| [ 发布机构 ] | 大足区卫生健康委 |
| [ 发布日期 ] | 2023-06-28 |
| [ 成文日期 ] | 2023-06-28 |
| [ 有效性 ] |
适度运动更长寿，怎么才算“适度”运动
我们根据个人的承受能力以及身体状况，从运动时间、运动强度、运动方式三个方面来诠释适度运动。
每次的运动时间，起初可以从10分钟开始，以后按照5至10分钟的递增量，循序渐进地达到1个小时左右为佳，每周5天，每天至少30分钟。
运动强度一般分为低强度、中等强度、高强度。
低强度主观感觉为轻松，呼吸频率和深度稍有波动，可以语言交流。
中等强度主观感觉为稍累，呼吸频率和深度稍有急促，影响语言交流。
高强度主观感觉为累，呼吸深度频率急促，不能语言交流。
日常运动是每天保持一定中等强度的运动，可以微微出汗即可，可以起到调节呼吸、增强心肺功能的目的。
运动方式可以分为有氧运动、抗阻力运动和其他类型的身体活动。
有氧运动，顾名思义，这类运动需要氧气参与能量供应，以有氧代谢为主要功能途径。一般来说，有氧运动需要躯干、四肢等大肌肉群参与，能够维持在一个稳定状态，持续较长的时间。有氧运动具有增进心肺功能、降低血压血糖、改善血脂和内分泌系统功能、减少脂肪蓄积的作用。快走、跑步、骑自行车、跳绳、游泳等都属于有氧运动。
抗阻力活动是肌肉对抗阻力的重复运动，为肌肉的强力收缩活动，不能维持一个稳定的状态，属于无氧运动。抗阻力练习可以保持或增强肌肉力量，改善肌肉功能，对骨骼系统形成机械刺激，有益于骨骼健康。举哑铃、俯卧撑、弹力带练习等都属于抗阻力活动。
其他类型的身体活动，通过开展躯体或四肢的伸展、屈曲和旋转活动，可以锻炼关节的柔韧性和灵活性。拉伸、瑜伽等练习可以起到提高关节柔韧性的作用。改善人体平衡和协调性的组合活动，包括做操、跳舞等，能够改善运动能力、预防跌倒。
无论选择哪一种运动方式，都要遵循无痛原则，循序渐进，量力而行，适度运动：
1、无痛原则是王道。在运动中，只要出现不舒服的异常感觉，如憋气、胸闷、胸痛、头晕、头痛、眼花等，就要减少运动量或马上停下来，说明很有可能运动量过大了。
2训练强度从易到难，时间从短到长的循序渐进原则，千万不要心绪来潮超强运动。运动之后身体无不良反应，略觉疲劳，恢复速度快，情绪和食欲良好，睡眠质量高，醒后感觉精力充沛，说明运动强度和运动量合适。
3运动前后必须热身、拉伸原则。即便中途加入，开始运动前一定先热身，感觉身体热起来了，再慢慢跟上动作。
4掌握正确的动作姿势，是科学锻炼的重要前提。姿势正确才不容易受伤，而且能更好的体现运动效果。
内容来源：北京市疾控中心
重庆市大足健康教育中心
2023年6月28日
