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| [ 索引号 ] | 11500111MB15011811/2025-00163 | [ 发文字号 ] | |
| [ 主题分类 ] | 卫生 | [ 体裁分类 ] | 工作动态 |
| [ 发布机构 ] | 大足区卫生健康委 | [ 发布日期 ] | 2025-09-10 |
| [ 成文日期 ] | 2025-09-10 | [ 有效性 ] |
| [ 索引号 ] | 11500111MB15011811/2025-00163 |
| [ 发文字号 ] | |
| [ 主题分类 ] | 卫生 |
| [ 体裁分类 ] | 工作动态 |
| [ 发布机构 ] | 大足区卫生健康委 |
| [ 发布日期 ] | 2025-09-10 |
| [ 成文日期 ] | 2025-09-10 |
| [ 有效性 ] |
培养健康生活方式，强化“三减三健”健康理念
每个人都是自己健康第一责任人，对自己的健康负责，就是对自己的人生负责。践行“三减三健”，让健康相伴你我，你会发现，幸福其实一直就在我们身边，触手可及。
"三减"行动实施指南
1. 减盐：每日不超过5克
健康危害：高盐饮食是高血压、胃癌、脑卒中的重要危险因素。我国居民日均盐摄入量达10.5克，远超WHO推荐值，导致心血管疾病死亡率居全球首位。
实践方法：
• 量化工具：使用限盐勺（一平啤酒瓶盖≈5克），家庭烹饪严格控制用量
• 替代调味：用柠檬汁、醋、花椒、葱姜蒜等天然香料替代部分食盐
• 隐形盐防控：减少腌制食品（咸菜、火腿）、加工零食（薯片、话梅）摄入，10ml酱油≈1.6克盐
• 阅读标签：选择钠含量≤120mg/100g的低钠食品
2. 减油：控制在25-30克/天
现状警示：我国居民日均烹调油摄入量达43.2克，超出推荐量40%，导致肥胖、高血脂等代谢性疾病高发。
实践方法：
• 控油工具：使用带刻度油壶，家庭定量用油
• 烹饪方式：多采用蒸、煮、炖、凉拌，减少油炸、油煎
• 油种选择：优先橄榄油、茶籽油等不饱和脂肪酸含量高的油品，避免长期单一用油
• 警惕反式脂肪：少吃植脂末、起酥油、油炸食品，每日反式脂肪酸摄入≤2克
3. 减糖：添加糖≤25克/天
科学认知：我国居民日均添加糖摄入量9.1克，虽未超标，但儿童青少年含糖饮料消费持续上升，3-6岁儿童糖供能比已接近10%临界值。
实践方法：
• 饮料替代：用白开水、淡茶替代含糖饮料，一瓶500ml可乐含糖约54克
• 食品选择：减少糕点、蜜饯、巧克力等高糖食品，选择新鲜水果满足甜食需求
• 烹饪减糖：逐步减少菜肴加糖量，如红烧类菜品可减少50%用糖量
• 标签识别：警惕"无糖""低糖"食品，查看营养成分表中碳水化合物含量
"三健"行动实施指南
1. 健康口腔：终身维护计划
核心措施：
• 刷牙方法：早晚刷牙，每次不少于2分钟，使用含氟牙膏，建议成人每年洁牙1次
• 儿童护齿：6岁以下儿童家长协助刷牙，及时进行窝沟封闭和涂氟
• 定期检查：成人每年口腔检查，老年人关注义齿维护和牙周病防治
• 习惯培养：减少槟榔、烟草摄入，餐后漱口，使用牙线清洁牙缝
2. 健康体重：BMI 18.5-23.9kg/m²
国家行动：2024-2026年"体重管理年"活动重点推进"一秤一尺一日历"家庭工具包，倡导"吃动平衡"理念。
实践方法：
• 体重监测：每周测量体重，男性腰围<85cm，女性<80cm
• 运动处方：每周150分钟中等强度运动（快走、游泳）+2次抗阻训练
• 饮食控制：采用"五指营养法"，保证每日12种以上食物摄入
• 行为干预：减少久坐时间，每小时起身活动，儿童青少年每日60分钟体育活动
3. 健康骨骼：全生命周期管理
关键营养素：
• 钙摄入：成人每日800-1200mg，50岁以上人群建议1000-1200mg，优先通过牛奶（300ml/天）、豆制品、深绿色蔬菜获取
• 维生素D：每日400-800IU，通过日照（上午10点前15-30分钟）和食物（三文鱼、蛋黄）补充
• 科学运动：儿童青少年多进行跳绳、篮球等冲击性运动，中老年人侧重太极拳、健走等平衡训练
高风险人群：
• 女性绝经后、65岁以上男性定期检测骨密度
• 长期使用激素、有骨折史者需专业干预
来源：云南健康教育微信公众号
拟稿：曾好
审核：戴可会
重庆市大足健康教育中心
2025年9月10日
